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12/04 21:32 更新
こんばんは！音です✨
みなさん元気に過ごしていますか？最近久々に偏頭痛で悶え苦しんだのですが、辛くなるとついついダメな方向へ考えてしまいます。どうしてこのタイミングで！不調で何もできない自分が無力でただただ苦しいといった感じ…病気に限らずなんですけど不平不満、愚痴、泣き言、悪口、文句を言うと「感謝の心」が消えていく。逆を言うと不思議なもので「感謝の心」があるうちは不平不満、愚痴、泣き言、悪口、文句がでてきません。だから意識を向ける場所を少し変えるだけで人生は大きく変わると改めて気づきましたとさ。
以上！音んぬのひとりごとでした。
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12/04 18:51 更新
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要約
介護保険サービスの一種である住宅改修は、手すり設置や段差解消の工事費用を一部補助する制度です。補助対象となる工事費用には上限がありますが、上限額を使用しても、ある条件を満たした場合、再度補助を受けられるようになります。その条件を含め、住宅改修全般の解説をします。
在宅介護を重視し、高齢者の自立を支援する観点から、自宅に手すりを取り付ける等の工事を行なった際に、工事費用を一部補助する制度です。
対象となる工事費用の20万円までを、自己負担割合の負担額のみで受けられます。工事の回数に制限はなく、費用の合計が20万円に達するまで適用されます。
要するに、自己負担割合が1割の利用者の場合にはMAX18万円、2割の利用者は16万円、3割の利用者は14万円の補助が受けられます。
要介護1で自己負担割合が1割の利用者の場合
①R5.4月 玄関に手すりを10万円で設置した
→ 実質費用は1万円になります。（9万円が補助）
②R5.12月 部屋の床材を30万円で滑りにくい素材に変更した
→ 実質費用は21万円になります。（９万円が補助）
※①の工事で10万円分が補助対象となっているため、
②の工事で補助対象となるのは30万円のうち10万円分となります。
・手すりの取り付け
・段差の解消
・滑りの防止及び移動の円滑化等のための床又は通路面の材料の変更
・引き戸等への扉の取替え
・洋式便器等への便器の取替え
・その他上記の住宅改修に付帯して必要となる工事
要支援または要介護認定のある方（利用者）が、次の手続きを行うことで利用できます。
①事前申請
申請書に加えて、理由書や見積書、住宅の平面図、工事箇所の写真などを市区町村に提出します。
※賃貸住宅の場合、貸主の承諾書が必要の場合があります。
※理由書は基本ケアマネが作成しますが、ケアマネと契約していない場合でも、地域包括支援センターの職員や施工会社が作成してくれます。
（逆に言えば、介護保険サービスにおいて住宅改修のみを利用希望の場合、ケアマネと契約する必要はありません。）
②現地調査
市区町村職員が自宅を訪問し、利用者の状態や工事箇所の事前確認（提出された写真と合っているかなど）を行います。
※現地調査は、工事前のみや工事後のみ、もしくは実施していない場合など、市区町村ごとに対応が異なります。
③工事・支払い
事前申請の承認が下りると、いよいよ着工です。
工事終了後に一旦費用を全額支払います。（償還払い）
※支払いが自己負担分のみでよい場合があります。（受領委任払い）
※受領委任払いは利用者負担を初めから軽くする制度で、採用している市区町村がほとんどです。
④事後申請
工事終了後に申請書と工事箇所の写真、領収書を市区町村に提出します。
承認が下りると償還払いの場合は利用者へ、受領委任払いの場合は施工会社へ補助額が支払われます。
※工事終了後、事後申請を行う前に利用者が死亡してしまった場合、補助額は遺族に還付されます。（償還払い）
介護保険被保険者証に記載されている住所でなければ補助対象にはなりません。
また、新築の工事に制度を活用することは出来ません。
※住所地特例施設入居者も対象外です。
退院後に自宅で生活する場合、入院中に申請することが出来ます。
ただし、利用者が自宅に戻らずそのまま施設入所したり、死亡してしまった場合、補助対象とはならず全額が自己負担となります。
他の介護保険サービスとは異なり、住宅改修を請け負う業者は、県などから指定を受ける必要がありません。施工会社によって値段がバラバラのため、複数の業者に見積もりを依頼し、ぼったくられないようにしましょう。
※ケアマネからも複数事業者から見積もりを取るように促されます。
階段の手すり設置や勝手口の段差解消など、利用者の生活動線とは結びにくい場合の工事については、事前申請時に生活環境などの聞き取りがあったり、市区町村によっては補助対象外となる場合もあります。
利用者や家族が工事を行なった場合、材料費のみが補助対象になります。
事前申請の際に提出する見積書に、レシートの添付が必要な場合がありますので取って保管しておきましょう。
条件に当てはまった場合、補助対象額が20万円に戻ります。
1つの住宅での補助対象額は、MAX40万円です。
具体的には
・要支援1 → 要介護3以上
・要支援2、要介護1 → 要介護4以上
・要介護2 → 要介護5
※要支援2と要介護1は同じ括りで判断されます。
転居して以前と異なる自宅で生活する場合、リセットされます。
介護保険は「介護が必要になったら申請するもの」です。ただし、ギリギリまで使わないことが決して良いことではありません。
年齢とともに身体的機能は低下していくものです。
住み慣れた自宅でいつまでも長く生活していくために、少しでも日常生活で不自由を感じたら要介護認定申請を検討しましょう。
工事費用が高額になるものについては、部分ごとに夫婦でそれぞれ申請して最大限の補助を受けるようにしましょう。
例えば、浴室をユニットバスに変更する工事において
・夫 → 浴室内を滑りにくい素材に変更する工事
・妻 → 段差解消のため、浴槽を取り替える工事
※当然、夫婦ともにその工事の必要性があることが前提です。
※申請ごとの添付書類が必要です。
介護保険における住宅改修とは別に、市区町村独自の制度がある場合もあります。住宅改修の補助対象額の上乗せや、要介護認定を受けていない方を対象にした補助などがあります。
事前に市区町村のホームページなどで確認し、効率良く補助を受けられるようにしましょう。
「父のために付けた手すりが、今は母が使っており役に立っている」など、制度を利用したことで2倍の効果を発揮する場合もあります。
※母は他に必要なところの工事で補助が使えるようになります。
要介護度が重くなることは、本人にとっては不本意であり出来れば避けたいところです。また、介護の長期化は費用の負担増や利用者、家族の精神的ストレスを大きくしていきます。
あらかじめ制度を理解しておくことで、経済的・精神的負担が少ないうちから上手く活用し、少しでも長く健康で豊かな生活を送れるようにすることがとても大切なことだと思います。
最後までご覧いただきありがとうございました。
何か1つでも皆様にとって有益な情報となれば幸いです。
なお、本投稿はR6.3月時点の情報です。
12/04 18:07 更新
こんばんは、翔大です🌙
昨日、岐阜萬天堂を追加登録させてもらって、岐阜での思い出を振り返ってました😶
動物が好きな僕にとっては、高山市にある「リスの森」が1番印象深いですね🐿️
岐阜旅行のついでに行ってみるかーぐらいの感覚で行きましたが、岐阜旅行の1番の思い出になりました😌笑
小リス、中リスの2種類がいて、特に小リスがエサを食べる時の表情が可愛くて癒されました☺️
リスの森がたしか結構山奥あって今の時期はめっちゃめっちゃ寒いですが、動物好きの方は暖かい格好して行くのをオススメします✨
岐阜県のオススメスポットがあればお会いした時にぜひ教えてくださいね😉
12/04 16:33 更新
さぁ。やってまいりました！
ルルさんが今年買ってとっても良かったよ！
大賞の「ルルベストbuy2024」
第2位の発表です！
(ほんまにやるんや、、、笑)
トｳクトｳク トｳクトｳク トｳクトｳク トｳクトｳク…
ダラララララララララララララララララララ
ドッチッタンチタ チタドンタンチッ
どーーーーーーん。
「加重ブランケット」
です！！
実家にいた頃の、
あの古くて思い布団って何故か熟睡できたなぁ。
一人暮らしを始めて
安いけど新品の布団を買ってみたら
なんやろ
なぜかうまく寝れない。。
そんな思いをした方も少なくないのでは
そんなあなたにおすすめなのが
そう。
「加重ブランケット」
なのです！
海外では数年前から流行ってて日本にも昨年くらいから少しずつ浸透してきたのですが、
5〜7kgくらいのブランケットを
(俺の場合は掛け布団と毛布の間)
掛けて寝ると
始めは、
重た！！
こんなん体痛くなるんちゃうかー
と思うけどあら不思議。
とっても熟睡&とてもいい質の睡眠をとれるのです！
それは何故か！
人間の体には圧迫がとても大事なのです。
圧迫によってリラックスを促す「セロトニン」
が分泌、
そして
睡眠を促す「メラトニン」が出るのです！
ちなみに余談ですが
お仕事中、僕はセロトニンを分泌させることに命をかけてまして。笑
体の接地面積をどれだけ大きくできるか、適度な圧を全身にかけれるかをとても大切にしています。
何故か癒されたー！
という気持ちになるとか
ストレスが吹っ飛んだなぁ
と思ってもらえた理由の一つはそこですよ！
とにかく、睡眠の質にお悩みの方。
眠れなくてお悩みの方には
「加重ブランケット」
とってもおすすめです！
あ、俺の包み込むようなプロによるハグもおすすめです🥰
ps.
明日は
「第5回ガチ歌LIVE」です！
楽しいツイキャスにしますのでぜひ遊びに来てください
ではでは。
12/04 16:13 更新
今現在、気力・体力ともとても充実していて、自分史上最強なのでは！？と感じている日々
毎日の生活も、仕事も、全てが楽しくて、前向きで生きています
そんな自分になれたのは、今までの過去の自分があったからこそだと感じる
たくさんの経験・出会いが自分をカタチ作っている
幸せな思い出 楽しかった事 素晴らしい、愛すべき出会い
大変な思い 辛い時期 悲しい事… 怒りを覚えた日々…
それらを経験し、乗り越えてきた過去の自分に、心から感謝をしたいと思います
頑張ってきてくれてありがとう！
また、そんな自分からと出会ってくれた数多くの人々にも、最大級の感謝を！！！
そして、これからの未来も素敵なものでありますように♪
12/04 12:24 更新
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要約
iPhoneの写真容量がスグいっぱいになって困る！ そんな人にオススメの神機能が共有アルバム。保存・管理するアルバムをクラウド上に作成できる。 共有アルバムの最大の特徴は、 ✅アップロードできる写真の容量に制限がない ✅自分一人でも使える iPhoneの神機能を解説します。
共有アルバムは、ズバリ神機能です！
神機能の理由は、
✅アップロードできる写真の容量に制限がない
✅自分一人でも使える
✅最大で100万枚の写真や動画を保存可能
家族や友達と一緒に写真を楽しむための便利な機能で、お互いの写真をアップロードしたり、コメントを残せます。
注意点も確認いただいた上で、自己責任で実施していただくようにお願いします。
共有アルバムは、保存できる写真・動画は5000枚までになります。フォルダは200個まで作成可能で、最大100万枚の写真や動画を保存できます。
✅容量に制限はありません
✅5000枚までなら、どんなに大きな写真でも保存できます
✅5000枚を超えたら、新しいアルバムを作ればOK！
ちなみに私は５人家族＋猫２匹いますが、余裕で足りています😄
共有アルバムにもデメリットがあります。
✅写真のサイズ制限
写真は、長辺が2048ピクセルまでに自動的にサイズ変更されます。
たとえば「縦4096ピクセル、横3000ピクセル」の写真をアップロードすると、「縦2048ピクセル、横1500ピクセル」になります。
✅動画の時間と画質
動画は最長15分までです。15分以上の動画は、15分以内に短くしなければなりません。画質も720pまで落とされます。
実際にアップロードしてみると、画質の変化はほとんど気づかないほどです。
✅スマホやタブレットで見ても、写真や動画の質は十分楽しめるレベルです。
✅Appleではあくまで共有としての使い方しか想定しておらず、データの保証はしていないので、自己責任でお願いします。
✅クラウドサービスではないため、不具合の起きたデータは復活できない
データが消えないようにする対策としては、
✅アップロード後、他の端末（PCやiPad）でも共有アルバムが見られるかどうかを確認する
を実施してから端末から削除するのが良いです。
自己責任の上で実施していただきますようお願いします。
✅共有アルバムは、写真を自由に保存でき、家族や友達、一人だけでも簡単に使える便利機能です。
✅写真のサイズや動画の長さには制約があるので、その点を理解して使うことが大切です。
✅注意事項を確認の上、実施するようにお願いします。
✅写真や動画を共有する喜びを、共有アルバムで存分に楽しみましょう！
保存方法は簡単です。５分ほどで完了します。
①右上の「選択」をタップし、共有アルバムに保存したい写真を選びます。
②保存したい写真を選択し、左下の共有アイコンをタップ。
③表示されたメニューから「共有アルバムに追加」を選択します。
④新規共有アルバムを選択します。
⑤共有アルバムの名前を決めます。
⑥共有したい相手がいればメールアドレスを入力します。個人で使う場合、何も入力せずに、そのまま「作成」をタップします。
⑦コメントはつけなくても前に進めます。
⑧これで新しい「共有アルバム」が作成されました。
一つの共有アルバムで5,000枚まで保存されます。私は、家族写真を「2024年/家族」のように年ごとに保存しています。
⑨共有アルバムに保存した写真が表示されます。
これで、iPhone上のライブラリに入っている写真を消しても、大丈夫です。
✅私の場合、写真の保存が確認できたら、ライブラリ上の写真を消して、容量を圧迫しないようにしています。
上記の９ステップがiPhoneの容量を気にせず、写真を無限に保存する裏ワザです😁
12/04 12:22 更新
こんにちは、千です
自営業をしていると毎月末に経理関係の精算をします
1ヶ月間のお金の出入りを計算して、無駄だったところを見直し翌月の予算を立てるわけですが、お金を手にすることに慣れてくると、数字としてしか認知できなかったり、ありがたみを感じなくなる現象があります。
ー少し思い出してみてください。
お年玉をもらって、初めて自由に使える1万円札を手にしたとき。
親からもらっていた数千円のお小遣いから、バイトして数万円を得られるようになったとき。
学生から社会人になって初任給で20万円近い金額を初めて得たとき。
当時の自分には大金と思える額を手にして、心から感謝したりワクワクした経験はありませんか？
やがてそれに慣れて手にする金額は同じ orそれ以上なのに、毎月のように給与として振込されるお金に、喜びや感謝を感じなくなった経験はありませんか？
これは金額が変わっても同じで、毎月100万円,1000万円となっても、同じように慣れて同じように感じるのです
個人的にこの慣れ現象をとても良くないと思っていて、その打開のために、経理精算すると同時に収支ひとつひとつに関わってくださった方の感情を振り替えるようにしています
・あの時僕が受け取ったお金は、ありがとうの対価になっていただろうか
・想いを理解して、お悩み解決のお手伝いができていただろうか
・本当に困っていることへの貢献ができただろうか
・自分が相手の立場だったら、同じ気持ちで同じ額を支払えただろうか
そんなことを考えています
当たり前ではないことを、当たり前のように誤認して、喜びを感じられなくなる心にはなりたくないですね
-千と出会ってくださった皆様へ-
毎月、ありがとうメッセージが届くと思いますが、あれはこのような気持ちでお送りしています
うっとうしいなんて言わないでね笑
萬天堂 千
12/04 10:26 更新
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12/04 10:18 更新
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要約
好印象が命。
男の顔は眉毛で決まる！
「男の顔は履歴書」という言葉、どこかで耳にしたことはありませんか？
オッサンになってくると、履歴書どころか、
「放置され続けた工事現場」みたいな顔になっていることもあります。
そしてその中心に鎮座するのが、眉毛。
今回はオッサンにとっての眉毛の重要性と、お手入れ方法を深堀りしていきます。
1. オッサンと眉毛の関係：見た目印象のカギ
オッサンの眉毛事情は千差万別。
剛毛、薄毛、片方だけやたら立派……。
でも、どんな眉毛でも手入れをすれば見違えること間違いなし！
• 剛毛眉毛：威圧感をほどよく軽減
剛毛すぎる眉毛は近寄りがたい印象を与えがち。眉ばさみで量を減らせば、柔らかい印象に変わります。
• 薄い眉毛：足りないところを補強
薄毛だからといって放置すると、老けて見えることも。アイブロウペンシルで軽く書き足すだけで若々しい印象に！
• ボサボサ眉毛：整えるだけで清潔感アップ
無法地帯の眉毛は疲れた印象を与えがち。余計な部分をカットするだけでもぐっとスッキリします。
2. 眉毛を整えるメリット
眉毛を整えることの効果は想像以上！
女性に好感を持たれるのはもちろん、仕事場での印象も大きく変わります。
• 清潔感アップ
「小綺麗なオッサン」はそれだけで評価が上がります。眉毛が整っているだけで、生活感のあるしっかり者に見られることも。
• 自信がつく
鏡を見て「俺、意外とイケてるじゃん？」と感じる瞬間が生まれます。こうした小さな変化が自己肯定感につながります。
3. オッサン向け！眉毛の整え方講座
不器用なオッサンでも大丈夫。
簡単にできる眉毛のお手入れ方法を紹介します。
1. 道具を揃えよう
必要なのは以下の3つだけ：
• 眉ばさみ
• 眉用コーム
• 毛抜き
2. 余分な毛を取り除く
眉用コームで眉毛をとかし、はみ出している部分をカット。眉の上下の余計な毛も毛抜きでスッキリさせましょう。
3. 眉山・眉尻を意識して整える
眉山の位置を少し外側に作ると、キリッとした印象に。眉尻は自然にフェードアウトさせるのがポイントです。
4. 手間を省きたいならプロに頼む
メンズサロンや美容室で眉カットを頼むのもアリ！
数千円で見違える効果が得られます。
4. 眉毛の未来：年齢とともにどう変わる？
40代以降の眉毛は、年齢とともに形状や質感が変化します。
• 白髪眉毛問題
眉毛にも白髪が混じるように。放置すると老けて見えるので、白髪を見つけたらこまめにカット。
• 薄毛化対策
薄くなってきたら、アイブロウや眉用マスカラでカバー。自然な色味を選ぶのがポイントです。
5. オッサンと眉毛で好感度アップ！
眉毛は顔の額縁と言われるほど、印象を左右する大事なパーツ。
オッサンだからこそ、ちょっとの手入れで
「できる男」感を出せます。
「でも、眉毛を気にするのは若者や女性だけだろ？」と思うなかれ。
おっさんの眉毛は、「人生を積み重ねてきた余裕と清潔感」をアピールする最強の武器
さあちょっとやってみましょう！
12/04 10:13 更新
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🕰️この記事は約11分で読めま
要約
自分で自分をケアできるようになる、近年注目を集めているカウンセリング「認知行動療法」。現役でメンタルクリニックに勤務する公認心理師が、現場で患者さんにご説明するときと同じような形で、分かりやすく解説します！こころの健康資産を守るためのセルフケアにも役立ちますので是非ご一読下さい。
いきなりですが、皆さんはこんな経験はありませんか？
✅心がモヤモヤする
✅前向きに行動できない
✅気分の落ち込みや不安が強い
✅確認癖や対人恐怖等が辛い
✅感情のコントロールができない
✅自己肯定感が低い
私は上記のようなお悩みを抱える方々へ、メンタルクリニックや自分で開業しているカウンセリングオフィスで、心理療法の一つである「認知行動療法」を数多く実施してきました。
そして、この記事では、自分で自分をケアできるようになる今注目のカウンセリング「認知行動療法」について、皆さんに知ってもらうため、分かりやすくご紹介していきたいと思います。
皆さんが心理カウンセリングを少しでも身近に感じていただき、「自分の未来とこころの健康資産を自分で守る」ことができるように、専門家としての知識と経験をもとに執筆をしましたので、是非最後までお読み頂ければ嬉しいです🙏
私は「公認心理師」という心理カウンセラーの国家資格を持っており、精神科・心療内科のクリニックに常勤スタッフとして約10年間勤務、自身のカウンセリングオフィスも開業しているプロのカウンセラーです🥼
職場である医療の現場では、老若男女様々な背景やお悩みを抱える方々のカウンセリングを毎日担当しています。
認知行動療法の学会にも所属しており、専門家として日々学びを深め、カウンセリングの仕事に向き合っています。
まずは認知行動療法とは何かについて知っていきましょう。
認知行動療法という言葉、最近では大分有名になってきました。
認知行動療法は心理カウンセリングの手法のひとつで、簡単に説明すると、
「物事の考え方のクセや行動を変えていくことで問題を解決していくカウンセリング」です。
皆さんがストレスを感じている時やこころの調子が悪い時、疲れている時などには、普段は気にしないことがとっても気になって辛くなったり、とてもネガティブに物事をとらえて悲しくなったりしませんか？
また、昔から同じような場面で自分を苦しくする考え方が出てきて、ぐるぐる考え込んでしまい抜け出せない、といった経験はありませんか？🌀
こんな時、皆さんの頭の中には自分を苦しめる考えを次から次へと生み出す「思考のクセ」があります。
また、その時々で皆さんが当然のことだと思って選択している行動や、意識せずにしている行動が、結果的には自分を苦しくしている、長い目で見ると状況を悪くしている、なんてことも少なくありません。
認知行動療法はこのような「思考のクセや行動」をよく観察して、皆さんがより楽に、健康的に過ごせるように変えていくことで、こころの状態を改善したり、困っている症状を和らげることを目指していくカウンセリングです。🌱
認知行動療法には他のカウンセリングと比べても、とても良い点がいくつかあります。
それは大きく次の3つです。
①クライアントが自分で自分をケアできるようになる
②カウンセリングの効果が分かりやすい
③メンタル疾患の予防や再発防止に役立つ
認知行動療法を始める時に、私たちは患者さんに
「習い事のようにやってみましょう」
と声かけをします。🎻
これは認知行動療法のユニークなところですが、カウンセラーは自分たちが使っているカウンセリングの技法や、今カウンセリングで起こっていることの多くをオープンにしてクライアントに伝えて話し合っていきます。
そして自分自身のこころをケアするための技法をクライアントが身に付けて、自分の為に使えるようにサポートします。🤝
最後には、クライアントがセラピストなしでも自走できるようにする。まさに習い事をするようなカウンセリングです。
ここまでオープンなカウンセリングの手法は珍しく、身に付けたこともすぐに自分の為に使えて効果を早く実感できるので、認知行動療法をやっているクライアントが
「わかりやすいカウンセリングですね」💡
と言って下さる理由の一つとなっています。
時には辛いことにも向き合うカウンセリング、続けていく上でも、この「分かりやすさ」はとっても大事なんです。
そして、クライアントの日常生活の中で、ストレスのある状況が発生しても、カウンセリングを通じて身に付けた技術で自分で自分をケアできるようになるので、ストレスを軽減し、メンタル疾患の発生を予防したり、再発を防ぐことも期待できるというわけです。
もちろん、認知行動療法以外の、長い年月で発展して、研究されてきた他のカウンセリングもとても素晴らしいもので、心理療法として非常に効果があることがわかっています。📚️
どのカウンセリングの方法が自分に合っているかは相性もあるのでご注意です。
先ほどお伝えしたように、認知行動療法ではカウンセラーがクライアントにセルフケアに必要な技術や理論をオープンにして伝えながらカウンセリングを行います。
そのため、私たちカウンセラーはこのような図を最初にクライアントにお見せして、これから一緒に取り組むことの前提を共有します。
認知行動療法の世界では、ストレスのある状況では、個人の中に生まれる「認知」・「行動」・「身体反応」・「気分や感情」が、黄色い矢印で示されているように、それぞれ影響しあって、悪い方向に強め合うことでぐるぐるとして抜け出せない負のスパイラルが生まれると考えます。🌀
個人の中の4つの要素は説明するとこんな風になります。
【認知】・・・頭に浮かんだ考えやイメージ
【行動】・・・外から見てわかる行動やふるまい
【身体反応】・・・体に生じる変化
【気分・感情】・・・自分の中に生じた気分や感情
この負のスパイラルがある状態で起こっていることを、図のようなイメージを使って理解することで、自分自身のことを観察して、どうすれば良い方向に回転させられるのかを見つけ出していきます。💡
悪い方向にぐるぐる回っている負のスパイラルを良い方向に回転させるためには、図の右側の「個人の反応」を変化させることが解決策となります。
カウンセリングではその「個人の反応」の中でも「認知」と「行動」の部分を変化させることで問題を解決していくことを目指すので「認知行動療法」と呼ばれるわけです。🌱
認知行動療法では、さまざまなワークがありますが、基本的に観察した自分のことや考えを書き出すことで沢山の気づきを得ていきます。🖊️
認知行動療法では毎回カウンセラーからクライアントにホームワークを出しして、カウンセリングで学んだことを日常の中で試してもらい、その結果をまた次のセッションで話し合うという流れで進んでいきます。
認知行動療法で行うワークには、
⭕️自分の状態に気付くためのワーク
⭕️認知のゆがみを整えるワーク
⭕️ストレスに対処するためのワーク
⭕️いろいろな行動の変化を起こして気付きを得るワーク
⭕️感情と距離を置くためのワーク
⭕️思い込みが出来上がった過程を知るためのワーク
などがあり、クライアントの解決したい問題の特徴に合わせて、これらを使い分けていきます。
さらに、それぞれのワークをクライアントが自分で場面に応じて選んで使いこなせるようになるまでカウンセラーは寄り添って丁寧にサポートをしていきます。
色々と解説してきましたが、説明だけではイメージがつきづらいですよね。
そこで、実際にクライアントが認知行動療法の考え方を使ってストレスが生じる場面を見てみるとどうなるか、お見せしたいと思います。
ここではAさんという、対人恐怖がある、架空のクライアントの事例を使って、説明します。
今朝、Aさんが出勤して階段を上っているとB部長が階段を下りてきた。Aさんは、「おはようございます」と挨拶したのに、B部長は無言ですれ違って行ってしまった。
こんな場面があったとします。対人恐怖の強いAさんにとっては、もう一大事ですよね。💫
そしてAさんの中には次のような4つの反応が生まれました。
「無視されちゃった」
「どうしよう、私嫌われているのかも」
「きっと悪い評価を社内でされているんだ」
「私はこの会社にいらないんだ」
不安・悲しみ・恐怖・絶望感
心臓がバクバクする、涙が出る、体が重くなる
下を向いて階段を上る、他の社員と目を合わせないようにする
この状況のAさんはどんどん不安も高まるし、関係ない人たちまで怖くなるし、みんな自分のことを嫌っているように思えて辛くなっていました。
しかし、こんな負のスパイラルに完全に飲み込まれていたAさんが、自分の中に生まれた反応を認知行動療法のワークを行ってモニタリングしてみると、認知や感情と距離が生まれて、いろいろなことに気づくきっかけとなりました。📝
例えば、認知の部分には「私は本当に嫌われているのかな？」、「部長がすごく急いでいた可能性はないかな？」、「自分の声が小さかった可能性は？」など思考の幅が広がる変化が生まれることもあります。
また、Aさんはこの場面で「下を向いて階段を上る」、「他の社員と目を合わせないようにする」という行動を選択しましたが、これだとすれ違う他の社員も声がかけられなくなり、「無視されている」、「私はこの会社にいらないんだ」といった気持ちが強まってしまいそうですよね。🌀
Aさんはこの無意識に刺激を避ける行動により、自分のネガティブな認知を修正する機会も失っていたのです。
逆に「顔を上げて、次にすれ違う社員の目を見て挨拶をする」という行動を取ったらどうでしょうか。B部長とは違った反応が返ってきたり、その結果によって、これまでと違った良い認知が生まれるかもしれませんよね。🌱
このようにして、認知や行動を検討したり修正したり、行動により実験を行ったりすることでAさんは次に似たような場面があっても上手く対処することができるようになります。
上記のようなプロセスも、カウンセラーは心理学の知識を生かして促進していきます。
そして、こうした健康的な思考や行動の変化を積極的に、意識して起こしていく技法が認知行動療法には沢山あります。
これは一例ですが、カウンセラーは多くの技法を一人一人のクライアントのケースに合わせてカスタマイズし、認知行動療法のワークを提供していきます。
ここまでお読みいただくと、
「認知行動療法って自分で出来そう！」
と思われる方もいらっしゃるのではないでしょうか。
確かに本を買ったり、YouTubeを見て、自分で勉強して取り組むことも今は可能になっています。
しかしこれまで数多くのクライアントと接してきた私個人としては、最初はしっかりと精神科医や公認心理師、臨床心理士などの専門家から指導を受けることもオススメです。🥼
先ほど解説したように、認知行動療法を一つの習い事と捉えると、当然ながらいわゆる「山の案内人」から基礎をしっかりと学んでコツを教えてもらうことはとても重要です。
専門家の目線や知識を借りることで、今まで自分では気づけなかったこころの動きや自分の特徴、心理学に基づいた適切な対処の仕方、努力の方向性を知ることができます。
皆さんが上手くいかなくて落ち込んでしまうことも防ぐことが出来ます。
そして、時には認知行動療法の枠組みを超えて、過去の体験にも焦点を当てる心理療法が必要な場合もありますし、医療が必要な状態になっている場合もいち早く発見できます。💊
気になった方は是非、専門家による認知行動療法を受けてみて頂きたいと思います。
では、認知行動療法はどんなところで受けられるのでしょうか。
今のところ代表的な場所は、
✅️精神科・心療内科の医療機関
✅️カウンセリングオフィス
✅️オンラインカウンセリングサービス
などがあります。
特に最近はオンラインカウンセリングでも使えるようなツールを整えているサービスもありますので、認知行動療法を受けられる場所はどんどん増えています。
医療機関では2010年から保険適用となりましたが、算定要件がとても厳しく、実際にはほとんどの医療機関が自費のカウンセリングという形で認知行動療法を行っているのが現状です。🏥
ご自分のライフスタイルや続けられる条件にあった機関を選んでみてくださいね。
今回は認知行動療法について、すこし専門的なお話も交えながら解説しました。
認知行動療法をクライアントに実施するカウンセラーである私も、セルフケアのために認知行動療法を自分自身に使っており、その良さを実感している一人です🌱
一度身に着ければ、一生にわたって自分で自分をケアすることができるスキルです。この記事を読まれた皆さんが少しでも認知行動療法に興味を持っていただければ嬉しく思います🙏
今回は触れなかった、マインドフルネスの技法を中心とした新しい世代の認知行動療法「ACT」や不眠症治療に特化した認知行動療法「CBT-i」のことなども含めて、今後も認知行動療法がちょっと身近に感じれらるような発信をしていきたいと思います。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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