明日は今年最後の散髪✂️💈
写メ日記
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全セラピストの投稿
💇♂️
11/16 19:47 更新
髪切って来ましたん(✌︎ ॑꒳ ॑✌︎)
11/16 19:34 更新
こんばんは、シュンです😊
髪切って来ましたん(✌︎ ॑꒳ ॑✌︎)
食事x筋トレx時間で 健康的に美しく痩せる
11/16 19:07 更新
何歳から始めても誰でも成功するダイエットの方法を伝授！
1. カロリー収支
アンダーカロリー（摂取カロリー＜消費カロリー）
状態を続けることで徐々に体脂肪をエネルギーとして消費し脂肪が減る
消費カロリー＝基礎代謝＋身体活動量＋食事誘発性熱産生
ポイント☝🏽
✅ カロリーを正確に知ることは難しい
✅ 摂取カロリー：食品成分表には±20%の誤差あり
✅ 基礎代謝は一定ではない
✅ 脂肪1kg減でマイナス4.5kcal、筋肉1kg減でマイナス13kcal
✅ アンダーカロリーが継続すると摂取カロリーで体を維持できるようエネルギー効率がよくなる
2. 太るメカニズム
糖質
1. ブドウ糖（グルコースとも呼ぶ）に分解されエネルギー源になって消費される
2. 血糖値の上昇によりすい臓からインスリンが分泌され、余ったブドウ糖は蓄えられる形であるグリコーゲンに変わり肝臓と筋肉に蓄えられる
3. 肝臓と筋肉のグリコーゲンタンクが満タンになるとさらに余ったブドウ糖は中性脂肪として脂肪細胞に蓄えられる（体脂肪）
脂質
1. 脂肪酸に分解され小腸から吸収される
2. カイロミクロンによって全身に運搬されエネルギー源になって消費される
3. 余った脂肪酸は中性脂肪として脂肪細胞に蓄えられる（体脂肪）
インスリン
体脂肪の合成を促し、体脂肪の分解を抑える
3. やせるメカニズム
体脂肪を分解するスイッチが必要！
ただし、分解された中性脂肪を使いきれないと体脂肪に再合成される
① 空腹時間
食後10〜12時間空けることで肝臓に蓄えられたグリコーゲンが少なくなり体脂肪が分解されはじめる
1日の中でも特に朝起きた直後は寝ている間の空腹時間によって肝臓のグリコーゲンが減っていて体脂肪が分解されやすい時間帯
② 筋トレ
筋トレ実施により分泌されるアドレナリン、ノルアドレナリン、成長ホルモンにより脂肪分解酵素ホルモン感受性リパーゼが活性化され体脂肪が分解される
4. リバウンド
セットポイント
個々人には体重の設定値が存在する
インスリンが常時分泌されているとインスリン抵抗性（インスリンの効きが悪くなる）となりセットポイントも増加する
体内を一定に保とうとする機能・ホメオスタシスにより下記の作用がはたらき元の体重に戻る
✅ 消費カロリーを減らす
✅ 満腹ホルモン・レプチンの分泌量を減らす
セットポイントの減らし方（増やさない方法）
1. インスリン抵抗性の原因である精製された炭水化物を控える
インスリンが常時分泌されないよう間食も控える
2. 筋トレによりインスリン抵抗性を下げる
3. ストレスを減らす
ストレスにより分泌されるコルチゾールが血糖値を高いままに保ちインスリン抵抗性の原因になる
ストレス一時的な解消のためドーパミンを放出させるジャンクフードを食べたくなる
4. しっかり寝る（7〜9時間）
5. ダイエット成功のための3つのポイント
① 食事
✅ 出来るだけ加工されていない食品をバランス良く
✅ アンダーカロリー（食べ過ぎない）
✅ 間食を控える
② 筋トレ
✅ アンダーカロリーによる筋肉減少防止
✅ 体脂肪分解スイッチ
✅ セットポイントの減少
✅ ストレス低減
③ 時間
体内時計に合った食生活
✅ 朝ごはんを食べる
✅ カロリーバランス 昼＞朝＞夜
夕〜朝食12時間以上空ける
6. 食事
加工食品
食物繊維やビタミン、ミネラルの微量栄養素が取り除かれ、インスリン抵抗性の原因となる果糖（砂糖に50%含まれる、果糖ブドウ糖液糖に50%以上含まれる）の摂取増加につながる
自炊
なるべく加工の少ない自然な食品をバランス良く自炊することが体内の代謝を正常に保つ
7. 筋トレ
アンダーカロリーは脂肪も減るが筋肉も減る。筋肉を減らさないために筋トレを取り入れる
筋トレは体内を「筋肉合成＞筋肉分解」の状態にする
他にタンパク質の摂取、インスリン分泌（＝糖質摂取による血糖値上昇）も筋肉合成優位に有効
8. 時間
体内時計に合わせた食生活とすることで正常なホルモン分泌につながる
ポイント☝🏽
✅ 朝ごはんを食べる（肝臓の抹消時計のリセット）
✅ カロリーバランス＝昼＞朝＞夜
✅ 前日の夕食と翌日の朝食の間を12時間以上空ける
9. 個人差
食事・筋トレ・時間の3つのポイントを意識して取り入れることで
健康的に・美しく・確実に痩せていく！
ただし、個人差というものがある
100人いれば100通り！
他人よりもダイエットの進行が遅い早いは必ずある
比べるのは昨日の自分！
10. 継続こそが力なり！
「
継続は力なり」というが、
継続「こそが」力なり！と言い換えたい！
継続することのみが「成功」への最短ルートであるから
ダイエットはマラソン、長期目線で見てほしい
短期間での結果に期待しない！
3ヶ月正しく続ければ結果は必ずついてくる！
自分を信じて一緒にダイエット頑張りましょう！
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出勤スケジュール！
11/16 19:00 更新
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好きな理由💕
11/16 18:40 更新
本日
11/16 16:45 更新
today 20:00〜
tomorrow 10:00〜
雨ですね、、
11/16 15:48 更新
どんよりとした空模様だけど、
温かい時間を過ごせて
心が癒されます。
雨の音を聴きながら、
一期一会の出会いを
大切にしていきたいな☺️
素敵な夜になりますように🌟
サイクリング🚴
11/16 13:20 更新
今日は何キロを目標に。このコースを走って。みたいな決め事が苦手なので、気の向くままにテキトーに走りまどうのが好きです。
バカになった羅針盤を頼りに進む感じ。
今日は見知らぬお寺と墓地に出会いました。なんか落ち着きますよね。こーゆーところ。
自分は日本人なんだと改めて思い知らされます。
さて、ここどこなんだろう💫
ガッツリ
11/16 11:21 更新
こんにちは
これから一気に季節が進む気配。
街もこれからイベント等のイルミネーションが盛んに
なってきますね。
なんかワクワクします💫
昨日は、ガッツリ炭水化物でやっちゃいました。
たまに、こういうのを食べたくなりませんか😜？
本日のスケジュール変更しました‼️
11/16 09:49 更新
おはようございます☀
ヒビキです✨
今日のスケジュール変更させていただきました‼️
今は梅田で待機中ですので、いつでもすぐにお会いできます☺️
予定の会う方は是非、よろしくお願い致します🙇
